Schlafhygiene – für gesunden Schlaf

Für gesunden Schlaf bedarf es sogenannter Schlafhygiene. Denn wer ausreichend schläft, fühlt sich am Tag fit und vital und ist in der Lage, Höchstleistungen zu erbringen.

Immer mehr Menschen klagen über Schlafprobleme. Die meisten haben Schwierigkeiten beim Einschlafen am Abend oder beim Wiedereinschlafen, nachdem sie nachts aus heiterem Himmel wach geworden sind. Laut dem DAK-Gesundheitsreport 2017 leiden 80 Prozent der Berufstätigen an derartigen Symptomen. Die Folgen sind Müdigkeit und Unkonzentriertheit bei der Arbeit sowie ein generell eingeschränktes Wohlbefinden. Wer allerdings auf seine Schlafhygiene achtet, kann mit einfachen Mitteln etwas Gutes für sich und seinen Schlaf tun.

Was ist Schlafhygiene?

Hund liegt auf Bettdecke

Schlafhygiene bezeichnet bestimmte Eigenschaften des Schlafumfelds und Verhaltensweisen, die zu einer erholsamen Nachtruhe beitragen. Grundvoraussetzung für einen gesunden Schlaf ist ein bequemes Bett und ein abgedunkelter Raum mit frischer Luft und weder zu heißer noch zu kalter Temperatur. Ebenfalls wichtig für die Schlafhygiene: Erst zubettgehen, wenn man müde ist und zuvor vom Alltag abschalten konnte.

Hierfür ist eine täglich wiederkehrende Entspannungsphase sinnvoll. Als Praktiken zur Entspannung können bereits Kreuzworträtsel oder das Lesen eines Buches ausreichen. Wer Yoga, autogenes Training oder ähnliches beherrscht, kann damit womöglich noch besser abschalten. Abzuraten ist in den späten Abendstunden von sportlichen Höchstleistungen und besonders spannenden oder gruseligen Filmen, die das Gemüt eher aufkratzen als beruhigen.

Fernsehen im Bett? Besser nicht!

Überhaupt sollte das abendliche Fernsehprogramm nicht im Bett verfolgt werden. Denn wer seine Schlafstätte für andere Zwecke braucht, sendet ein falsches Signal an seinen Körper. Entsprechend der Schlafhygiene sollte dieses Signal lauten: Beim Zubettgehen ist es Schlafenszeit – umso besser wird das Einschlafen gelingen. Diesen Grundsatz kennen gerade auch Eltern von Babys und Kleinkindern, die sich intensiv um einen gesunden Schlafrhythmus ihrer Sprösslinge bemühen.

Am Morgen gilt dann übrigens: Wer nicht mehr einschlafen kann, sollte lieber gleich aufstehen und in den Tag starten statt allzu lange im Bett zu verweilen. Auch das gehört zur Schlafhygiene und führt meist zu umso besserem Schlaf in der kommenden Nacht.

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Schlafhygiene: Kein Kaffee und Alkohol vor dem Zubettgehen

Auch der richtige Schlafanzug gehört zur Schlafhygiene. Er soll gemütlich, aber nicht zu warm sein. Oberkörperfrei zu schlafen, wie es manche Männer gerne tun, schadet hingegen der Schlafhygiene, denn dadurch kann der Körper im Schlaf schnell unterkühlen.

Gesundem Schlaf ebenfalls im Weg stehen üppige Mahlzeiten zeitnah vor dem zubettgehen. Als Faustregel gilt: Mindestens drei Stunden vor der Nachtruhe sollte das Abendessen abgeschlossen sein. Koffeinhaltige Getränke sollte man besser vier oder sogar mehr Stunden vor der Schlafenszeit nicht mehr trinken. Experten für Schlafhygiene empfehlen außerdem, in den letzten drei Stunden vor dem zubettgehen auf Alkohol zu verzichten. Auch wenn das Feierabendbier oder ein Gläschen Rotwein eher müde machen und beim Einschlafen helfen: Im weiteren Verlauf der Nacht lässt einen der Alkohol zumeist eher unruhig werden und öfter aufwachen.
 

Besser auch am Wochenende nicht zu lange schlafen

Strecken nach dem Aufstehen

Photo by bruce mars on Unsplash

Im Sinne einer optimalen Schlafhygiene sollte die Schlafenszeit von Montag bis Freitag und auch am Wochenende nicht allzu stark voneinander abweichen. Denn der menschliche Körper sehnt sich nach Regelmäßigkeit und geordneten Strukturen. Längere Mittagsschläfchen sind demnach ebenfalls kontraproduktiv - erst recht in der nächtlichen Ruhestätte. Manche Experten sehen ein kurzes Mittagsschläfchen von 10 bis 30 Minuten hingegen unproblematisch. Es soll sogar die Leistungsfähigkeit am Nachmittag steigern können. Vorausgesetzt man fällt nicht in einen Tiefschlaf. Denn der ist schließlich der Nacht vorbehalten. 

Unser Tipp:

Bauherren sollten sich schon bei der Hausplanung mit einer optimalen Schlafhygiene auseinandersetzen. Das Schlafzimmer sollte als Ort zum Wohlfühlen und nicht ausschließlich nach funktionalen Gesichtspunkten geplant werden. Holz-Fertighäuser bieten dafür unzählige bewährte Grundrisse, aber auch eine vollständig individuelle Planung ist möglich. Außerdem trägt das Baumaterial Holz im Schlafzimmer sowie in allen anderen Räumen eines Fertighauses zu einem besonders wohngesunden Innenraumklima bei. 

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