Schlafhygiene – für gesunden Schlaf

Schlafhygiene bezeichnet bestimmte Eigenschaften des Schlafumfelds und Verhaltensweisen, die zu einer erholsamen Nachtruhe beitragen. Grundvoraussetzung für einen gesunden Schlaf ist ein bequemes Bett und ein abgedunkelter Raum mit frischer Luft und weder zu heißer noch zu kalter Temperatur. Ebenfalls wichtig für die Schlafhygiene: Erst zubettgehen, wenn man müde ist und zuvor vom Alltag abschalten konnte.

Hierfür ist eine täglich wiederkehrende Entspannungsphase sinnvoll. Als Praktiken zur Entspannung können bereits Kreuzworträtsel oder das Lesen eines Buches ausreichen. Wer Yoga, autogenes Training oder ähnliches beherrscht, kann damit womöglich noch besser abschalten. Abzuraten ist in den späten Abendstunden von sportlichen Höchstleistungen und besonders spannenden oder gruseligen Filmen, die das Gemüt eher aufkratzen als beruhigen.

Überhaupt sollte das abendliche Fernsehprogramm nicht im Bett verfolgt werden. Denn wer seine Schlafstätte für andere Zwecke braucht, sendet ein falsches Signal an seinen Körper. Entsprechend der Schlafhygiene sollte dieses Signal lauten: Beim Zubettgehen ist es Schlafenszeit – umso besser wird das Einschlafen gelingen. Diesen Grundsatz kennen gerade auch Eltern von Babys und Kleinkindern, die sich intensiv um einen gesunden Schlafrhythmus ihrer Sprösslinge bemühen.

Am Morgen gilt dann übrigens: Wer nicht mehr einschlafen kann, sollte lieber gleich aufstehen und in den Tag starten statt allzu lange im Bett zu verweilen. Auch das gehört zur Schlafhygiene und führt meist zu umso besserem Schlaf in der kommenden Nacht.

Auch der richtige Schlafanzug gehört zur Schlafhygiene. Er soll gemütlich, aber nicht zu warm sein. Oberkörperfrei zu schlafen, wie es manche Männer gerne tun, schadet hingegen der Schlafhygiene, denn dadurch kann der Körper im Schlaf schnell unterkühlen.

Gesundem Schlaf ebenfalls im Weg stehen üppige Mahlzeiten zeitnah vor dem zubettgehen. Als Faustregel gilt: Mindestens drei Stunden vor der Nachtruhe sollte das Abendessen abgeschlossen sein. Koffeinhaltige Getränke sollte man besser vier oder sogar mehr Stunden vor der Schlafenszeit nicht mehr trinken. Experten für Schlafhygiene empfehlen außerdem, in den letzten drei Stunden vor dem zubettgehen auf Alkohol zu verzichten. Auch wenn das Feierabendbier oder ein Gläschen Rotwein eher müde machen und beim Einschlafen helfen: Im weiteren Verlauf der Nacht lässt einen der Alkohol zumeist eher unruhig werden und öfter aufwachen.
 

Im Sinne einer optimalen Schlafhygiene sollte die Schlafenszeit von Montag bis Freitag und auch am Wochenende nicht allzu stark voneinander abweichen. Denn der menschliche Körper sehnt sich nach Regelmäßigkeit und geordneten Strukturen. Längere Mittagsschläfchen sind demnach ebenfalls kontraproduktiv - erst recht in der nächtlichen Ruhestätte. Manche Experten sehen ein kurzes Mittagsschläfchen von 10 bis 30 Minuten hingegen unproblematisch. Es soll sogar die Leistungsfähigkeit am Nachmittag steigern können. Vorausgesetzt man fällt nicht in einen Tiefschlaf. Denn der ist schließlich der Nacht vorbehalten.